30.03.2020
KAROLINA JARMOŁOWICZ – PSYCHOTERAPEUTA, SOCJOLOG, OŚRODEK CENTRUM
To już kolejny tydzień, kiedy z powodu sytuacji związanej z koronawirusem jesteśmy zmuszeni do zdalnej pracy. Jednym z nas przychodzi to z łatwością, a innym trudno jest wypełniać obowiązki zawodowe, w domu pełnym hałasu i innych odciągających od pracy rzeczy. Nasza zaprzyjaźniona psychoterapeutka, Karolina Jarmołowicz z Ośrodka CENTRUM podpowiada, jak sobie radzić w takiej sytuacji.
Czas izolacji wiąże się dla wielu osób z wyzwaniem pracy z domu. Dla niektórych to moment do poszukiwania lepszej równowagi między pracą, a życiem prywatnym. Nie tracimy bowiem czasu na dojazdy. Jednak może ona także powodować uczucie izolacji i wykluczenia. Jest wiele osób dla których środowisko pracy znacznie wpływa na poziom satysfakcji życiowej. Co więcej mogą niektórzy zmagać się trudnościami z ustaleniem granic czasowych, kiedy pracujemy, a kiedy zajmujemy się innymi sprawami.
Taka praca więc może wymagać większej samodyscypliny, elastyczności i czasu na adaptację. Tym bardziej jeżeli w domu przebywa cała rodzina.
W galerii znajdziecie kilka cennych wskazówek, jak sobie zorganizować home office.
1/6. Wyznacz miejsce do pracy
Jeżeli w domu są w tym czasie dzieci to pomocne będzie zaadoptowanie pokoju z drzwiami. Przygotuj się na to, że minie trochę czasu, zanim wszyscy przyzwyczają się do tego, że przebywając w nim jesteś wtedy w pracy i nie można Ci przeszkadzać. Ważne abyście w rodzinie zrobili taką “naradę” i ustalili właśnie zasady co każdy robi w określonym czasie, a czego nie robi ze względu na czas pracy.
Postaraj się, aby to miejsce (pokój, kącik) było dla Ciebie wygodne. Oczywiście tak wygodne jak to możliwe. Zadbaj o krzesło w której będziesz siedziała w poprawnej pozycji dbając o swój kręgosłup.
2/6. Poranna toaleta – prysznic i ubieranie się
Brak konieczności wychodzenia z domu kusi do pozostawania w piżamie. Nie jest jednak dobry pomysł. Nawet jeśli nie wychodzisz z domu przebranie się pomoże Ci, przełączyć się na tryb pracy. To nie musi być ubranie formalne, ale dobrze być w rutynie naśladującej to, do czego jesteś przyzwyczajona.
3/6. Określ długości dnia pracy i jej godziny pracy
Każdego dnia ustal listę spraw, która masz do załatwienia i ile godzin na nią potrzebujesz. Realnie – w odniesieniu do godzin pracy w biurze i Twoich możliwości. Ustal to z rodziną, uprzedź dzieci, że w tym czasie pracujesz i nie wolno Ci przerywać. Ustal z góry sobie przerwę na jedzenie albo ćwiczenia, tak jak masz przerwę na lunch w biurze, tak i terazbmożesz go przygotować i zjeść w domu. Możesz go ustalić także właśnie jako spotkanie przy stole z rodziną.
4/6. Praca to praca
Czas przeznaczony na pracę poświęcaj tylko jej. Nie zajmuj się czytaniem w internecie kolejnych newsów albo sprawdzaniu co u znajomych na fejsie. Na to jest czas jak skończysz obowiązki zawodowe. Świat poczeka 🙂 Tak jak dotąd – wszystko inne może poczekać na Twój „powrót z pracy”.
5/6. Trudności z koncentracją i zagubienie
Dotychczasowy rytm życia został zachwiany i to naturalne, że potrzebujesz – zarówno Ty jak i Twoja rodzina, aby się zaadaptować. Jeżeli trudno Ci wejść w nowy plan dnia i czasem zaangażować się i skupić – zrób sobie chwilę przerwy. Weź głęboki oddech i zastanów się nad tym co czujesz. Możesz zrobić sobie trening oddechowy, wizualizując sobie swoje “bezpieczne miejsce”, a jeżeli wpada Ci do głowy tysiące myśli – pozwól im swobodnie przepływać, nie koncentrując się na żadnej z nich. Możesz też porobić ćwiczenia rozciągające czy rozluźniające mięśnie. Polecam np. Trening Autogenny Schultza albo Jaccobsona lub Wizualizacja “Bezpieczne miejsce”, możesz je znaleźć np. na kanale youtube (bezpieczne miejsce). Możesz także porozmawiać za pośrednictwem komunikacji video ze współpracownikami, dając sobie możliwość integracji i wzajemnego zrozumienia.
6/6. Zapobiegaj stresującym sytuacjom
To naturalne, że jeżeli nie mieszkasz sam to napięcia z bliskimi będą się pojawiały. Każdy z nas ma naturalną potrzebę przebywania w jakiejś części dnia oddzielnie. Dotąd strefą taką była praca i to naturalne, że pojawiają się zgrzyty. Warto już na początkowym etapie więc dostrzegać obszary wymagające dogadania się i ustaleń, a nie czekać, aż “wulkan wybuchnie”. Zadbaj o swoją regulację emocjonalną. Zatrzymaj się, może poćwicz albo pomedytuj, zapisz swoje myśli i uczucia, tak by one w Tobie nie “kipiały”. A potem wieczorem usiądź i porozmawiaj o tym co zauważyłaś z partnerem. Powiedz o swoich potrzebach, posłuchaj jakie on ma i spróbujcie znaleźć kompromis w tej sytuacji. Postarajcie się siebie wspierać, a nie przeszkadzać sobie. Podzielcie się tym co jest do zrobienia wspólnie, uznając swoje indywidualne zadania zawodowe. To Wam pozwoli łatwiej przejść przez ten wyjątkowy okres. A także może dzięki dobrej współpracy – spędzić czas wspólny miły przy posiłku czy wieczornym czasie relaksu.